【腰椎间盘突出怎么锻炼】

2022-11-09 13:57:17来源:周公解梦

预备动作

两脚开立比肩稍宽,两手掌对搓发热后,用肋向下推摩到骶尾部,然后向上推回到背部,重复20次。

回旋转腰

两脚开立比肩稍宽,两手叉腰,拇指在前。腰部自左一前-右后做回旋动作,重复20次;再改为腰部自右→前→左→后做回旋动作,重复20次。练习时,两腿始终伸直,膝关节稍屈,上肢伸直,双手轻托腰部,回旋的圈子可逐渐增大。

弯腰运动

两脚开立比肩稍宽,两手置于腹前,掌心向下。腰向前弯,手掌向下按地,然后还原,重复20次。练习时,两腿要伸直,膝关节勿屈曲,弯腰角度因人而异,不可强求。

双手攀天

两脚开立比肩稍宽,两臂下垂,两手交叉于小腹前方。先是身体向前俯,两手交叉举至头顶上端,目视双手,身体挺直;然后,两臂上举后向两侧分开,再恢复预备姿势。上举时,如向上攀物状,尽量使筋骨伸展;向两侧分开时,掌心向下成弧线。重复20次。

燕子点水

取俯卧位,两腿交替向后做过伸动作;两腿同时做过伸动作;两腿不动,上身躯体向后背伸;上身与两腿同时背伸;还原。每个动作重复20次。

五点支撑

仰卧,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开。重复20次。

直腿抬高

取仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧,做直腿抬高动作,角度可逐渐增大,双下肢交替。每个动作重复20次。双下肢抬举角度因人而异,,不应勉强。

蹬空增力

取仰卧立,腿伸直,两手自然放置体侧。在屈髋、屈膝的同时,踝关节极度背伸向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,双下肢交替进行。每个动作重复20次。

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