【4式瑜伽两个月给你香肩美背】

2023-01-05 09:00:00来源:周公解梦

1:单腿背部伸展式

❶长坐坐姿,屈左膝左脚脚背抵住右脚内侧,吸气双手向头顶方向延伸

❷呼气时收紧腹部,双臂带动上体向下折叠至极限

❸保持顺畅呼吸,切勿弓背,肩膀放松,头放松,膝盖和脚尖在同一方向,尽量保持较长时间

❹吸气双臂带动上体回正。

2:桥式

❶仰卧于瑜伽垫上,屈双脚且打开与臀同宽,双手抓住脚后跟

❷吸气收紧腹部臀部,臀腹部向上抬起

❸呼气式调整身体,双手支撑腰部。保持8个顺畅呼吸。

❹吸气还原回正

注意:生理期,颈部有问题,高血压,心脏病,耳或鼻窦感染的朋友最好不要练习。

3:虎式

❶四足跪姿,吸气,抬头扩胸,从左髋抬起左脚,髋骨不要外翻。

❷呼气时低头,收腹拱背,收左膝去轻触鼻尖,脚尖不要喷到地面。

❸配合呼吸,重复练习5次,进行另一侧练习。

❹吸气还原回正

4:下犬式

❶四足跪姿,双手大大打开支撑地面,力量平均的分布在手掌上

❷吸气收紧腹部,抬高臀部向上,双膝绷直

❸呼气时臀部向后推送,直至双脚跟着地,背部自然下沉,肩膀放松。重心放置髋部,自然呼吸,尽量保持较长时间。

❹ 吸气还原回正。

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